Jak wybrać odżywki i suplementy diety?

Wybór odpowiednich odżywek i suplementów przy tak dużym zróżnicowaniu może stanowić nie lada problem. Nazwy odżywek w większości nie określają składu i przeznaczenia danej odzywki. Wyjątkami są popularne suplementy diety i odzywki, które w swoim składzie posiadają zazwyczaj jeden składnik tj. l-karnityna, kreatyna monohydrat czy tribulus terrestris. Te suplementy często występują jako pojedyncze składniki, tworzące skuteczny suplement.
Aby określić rodzaj odżywki czy suplementu diety, jaki wybierzemy, musimy ściśle określić cel ich stosowania. Nie ma odżywek i suplementów działających we wszystkich obszarach. Mogą one jedynie pośrednio wspomagać kilka naszych działań. Na przykład odżywka, typu gainer, wspomagająca regenerację powysiłkową i umożliwiająca zwiększenie masy ciała, nie pomoże nam jednocześnie zrzucić zbędnych kilogramów. Jednak nie znaczy to, że nie może być stosowana przez osoby redukujące tkankę tłuszczową. Odpowiednie zażywanie tej odżywki pozwala nie zwiększać tkanki tłuszczowej w organizmie ale umożliwia szybszą regenerację po wysiłku.
Dlatego ważna jest przy wyborze odżywek i suplementów stosowania tych produktów, gdyż pory dnia i dawki ściśle wpływają na ich efektywność i zakres działania.
Posiadając podstawową wiedzę w zakresie odżywiania, zapoznając się ze składem odżywki lub suplementu diety, będziemy w stanie określić przydatność danego produktu w związku z celami jego stosowania. Istnieją podstawowe zasady stosowania odżywek i suplementów diety .

Zasady stosowania odżywek i suplementów diety. Zapoznanie się z zasadami stosowania odżywek i suplementów diety pomoże Ci zrozumieć zakres ich działania i skuteczności. Dobór odżywek powinien opierać się na celach, jakie chcemy osiągnąć, biorąc pod uwagę indywidualne uwarunkowania organizmu i sposób stosowania odżywek i suplementów.

  • Zasada nr 1

    Odżywki i suplementy diety nie zastępują posiłku! Nawet najlepsza odżywka i suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Produkty te uzupełniają składniki odżywcze, witaminy i sole mineralne, mogą dostarczać substancji energetycznych i energetyzujących.

  • Zasada nr 2

    Skuteczność działania odżywek i suplementów uwarunkowana jest ich właściwym doborem, regularnym stosowaniem w odpowiednich dawkach i proporcjach. Niezbędne jest właściwe odżywianie, zgodne z założonym celem i wypoczynek.

  • Zasada nr 3

    Ćwiczenia są niezbędnym impuls umożliwiającym pełne działanie odżywek. Tylko odpowiednio dobrany trening i jego realizacja umożliwi osiągnięcie założonych wyników działania odżywek i suplementów.

  • Zasada nr 4

    Skład odżywki i suplementu diety musi być kompleksowy. Powinien umożliwić uzupełnienie wszystkich niezbędnych składników stosowanych w zakresie działania odżywki. Smak jest istotnym walorem suplementów i odżywek, jednak nie powinien odgrywać roli pierwszorzędnej.

  • Zasada nr 5

    Przyswajalność i wchłanialność odżywek oraz suplementów diety jest ważnym czynnikiem działania tych produktów. Cechy te są uzależnione nie tylko od składników ale także od formy podania odżywki lub suplementu a także od produktów z którymi go mieszamy i podajemy.

  • Zasada nr 6

    Sposób stosowania odżywek i suplementów opisany na opakowaniach jest sugestią ogólną. Zazwyczaj nie rozróżnia się płci i wagi osoby potencjalnie ich stosujących. Określ dawkę i częstotliwość stosowania tych produktów indywidualnie, skonsultuj się ze swoim dietetykiem lub doradcą suplementacyjnym.

  • Zasada nr 7

    Łączenie i mieszanie ze sobą odżywek i suplementów diety pozwala na uzyskanie ich lepszych efektów działania. Należy pamiętać jednocześnie, że nie wszystkie odżywki powinny być stosowane jednocześnie a niewłaściwie ich stosowanie może obniżyć moc ich działania.

  • Zasada nr 8

    Długość okresu i pory stosowania odżywek i suplementów diety powinny uwzględniać skład tych produktów, możliwości energetyzujące substancji, mieszalność z posiłkami oraz absorbowanie i wydalanie ich przez organizm.

  • Zasada nr 9

    Przeciwwskazania do stosowania odżywek i suplementów diety. Przed zastosowaniem wybranego produktu zapoznaj się ze składem odżywki lub suplementu diety i sprawdź czy nie występuje w nim substancja na którą jesteś uczulony, lub po której czujesz się niedobrze. W takiej sytuacji warto wybrać alternatywę, która takich substancji nie posiada.

  • Zasada nr 10

    Bezpieczeństwo stosowania odżywek i suplementów diety. Wszystkie odżywki i suplementy diety sprzedawane w Polsce muszą posiadać szczegółowy opis substancji, które tworzą wybrany produkt. Bezpieczne w stosowaniu odżywki i suplementy diety powinny mieć aktualny termin przydatności do spożycia, dobrze zabezpieczony pojemnik przed otwarciem i wszystkie atesty niezbędne wg prawa polskiego.

Rodzaje odżywek i suplementów diety?

Przede wszystkim określ cel stosowania odżywek i suplementów diety. Ponieważ odżywki i suplementy pozwalają wspomagać nasz organizm w wielu aspektach funkcjonowania warto wybrać odpowiednio działające preparaty do wyznaczonych celów. Podstawowymi rodzajami odżywek i suplementów są:

Można stosować odżywki i suplementy diety z różnych ich typów jednak część z nich może wykluczać lub zmniejszać efekty działania pozostałych.

Odżywki i suplementy diety zwiększające masę ciała

Odżywki i suplementy tego rodzaju wspomagają i umożliwiają szybszy przyrost masy ciała ze względu na zawartość w swoim składzie podstawowych składników odżywczych. Do tego rodzaju produktów zaliczamy odżywki i suplementy diety z kategorii:

Gainery – czyli odżywki posiadające w swoim składzie dużą ilość węglowodanów a mniejszą ilość białka. Typowe gainery zwane potocznie jako masówki czy odżywki na masę. Proporcjonalnie na 100 gram produktu zawierają od 10 do 30 gram białka. Pozostała część produktu to w zdecydowanej ilości węglowodany proste. Oczywiście różne firmy produkują różne gainery o różnym składzie czasami zawierające dodatkowe składniki.

Gainery– to odżywki na masę mięśniową, w zdecydowanej części zawierają węglowodany, które dostarczają kalorie czyli energię dla naszego organizmu i wszystkich procesów jakie zachodzą w nim. Do tych procesów należą procesy anaboliczne, budujące m.in. tkankę mięśniową. Gainery jako odżywki zyskały bardzo dużą rzeszę klientów ze względu na walory smakowe i szybki efekt działania. Ponieważ są to odżywki wysokowęglowodanowe, gainery są słodkie a dzięki dodaniu odpowiednich składników możemy wybierać z pośród wielu smaków. 
Ponieważ główną rolą gainerów jest dostarczenie kalorii łatwo przyswajalnych w szczególności bezpośrednio po wysiłku, gainery zawierają szybkoprzyswajalne węglowodany proste. Umożliwiają one szybką regenerację organizmu i szybkie uzupełnienie energi potrzebnej do budowy np. masy mięśniowej. 
W swoim składzie odżywki tego typu, zwiększające masę ciała zawierają także białko i aminokwasy. Budulcem naszych mięśni i narządów jest m.in. białko. Cząsteczki białka zbudowane są z aminokwasów, które wchodzą w skład gainerów. Odżywki typu gainer zawierają niewielką ilość białka, ponieważ stosowane bezpośrednio po wysiłku, ćwiczeniach na siłowni bądź i klubie fitness, mają na celu uzupełnienie energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu i regeneracji. W okresie potreningowym organizm ma potrzebę zwiększenia ilości substancji energetycznych łatwo przyswajalnych a duża ilość białka mogła by zaburzyć tępo przyswajania węglowodanów prostych.
Optymalna ilość białka w gainerach waha się pomiędzy 15 a 30% składu całkowitego.

Do najczęściej występujących dodatków w odżywkach typu gainer należą wolne aminokwasy, aminokwasy rozgałęzione BCAA i glutamina. Innymi podstawowymi składnikami gainerów są witaminy i minerały. Składniki dodatkowe stosowane w odżywkach na masę mięśniową mają na celu poprawienie efektywności działania tych odżywek. Skuteczność jest zależna od jakości substratów.
Zazwyczaj cena gainera za kilogram świadczy o jakości składników i ich ilości w odżywce. Gainery zawierające wysokiej jakości białko, dobrze przyswajalne np. izobat białka serwatki, będą miały wyższą cenę ale i lepsze działanie niż gainery zawierające np. białko roślinne lub mieszankę białek.
Warto zwrócić uwagę na ilość i zawartość składników dodatkowych w odżywkach typu gainer, gdyż odpowiednie ich stężenie może znacznie poprawić szybkość działania tych odżywek i zaoszczędzić nam pieniądze na zakup dodatkowych suplementów diety. 

Do odżywek zwiększających masę ciała należą także odżywki białkowe. Są to odżywki, które w swoim składzie zawierają duże stężenie białka a zdecydowanie mniejszą ilość węglowodanów, lub ich nie zawierają wcale. Rolą odżywek białkowych jest dostarczenie budulca mięśniowego do organizmu i uzupełnienie aminokwasów. Jakość tych odżywek jest niezmiernie ważna, gdyż różne rodzaje białka mają różny bilans aminokwasowy, różną prędkość wchłaniania i przyswajania się. Warto inwestować w odżywki białkowe wysokiej jakości, gdyż tylko takie dają gwarancję dostarczenia do naszego organizmu odpowiedniej ilości i proporcji aminokwasów. Do najlepszych na rynku odżywek białkowych należą hydrolizat białkowy białka serwatki, izobat białka serwatki, koncentrat białka serwatki. Bardzo dobrym choć rzadziej spotykanym jest białko jaj.

Odżywki i suplementy diety redukujące tkankę tłuszczową, tzw. Reduktory tłuszczu.

Suplementy diety i odżywki wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej w ostatnich czasach bardzo zyskały na popularności. Okres wakacyjny to czas gdy możemy pochwalić się swoją dobrą formą i ciałem. Zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej możemy zgubić na wiele sposobów. Ćwicząc na siłowni, w klubach fitness, biegając, spacerując – każda praktycznie forma rekreacji ruchowej i sportu redukuje zapasy energetyczne organizmu, które gromadzą się w nim pod postacią tkanki tłuszczowej. Nieodzowną formą spalania tkanki tłuszczowej poza fizycznym wysiłkiem jest dieta, czyli odpowiedni, określony sposób odżywiania. Dieta redukcyjna innymi słowy odchudzająca przyczynia się do zmniejszenia zapasów tłuszczu i powinna nie dopuszczać do jej ponownego odkładania. Każdy, kto próbował stosować dietę redukcyjną wie, że nie jest to łatwe. Zmiana przyzwyczajeń żywieniowych może powodować zmianę naszego nastroju, bezsenność a nawet ból głowy i dyskomfort psychosomatyczny. 
Suplementy diety wspomagające odchudzanie działają w kilku obszarach naszego organizmu. Część składników zwiększa termogenezę – są to składniki termogeniczne, część substancji pomaga ograniczać głód i poprawia trawienie np. błonnik i jego odmiany a częsć substancji stosowanych w odchudzających suplementach diety jest transporterami umożliwiającymi spalanie tłuszczu. Suplementy redukujące tkankę tłuszczową cechują się dużą skutecznością i łatwym stosowaniem. Zazwyczaj przyjmowane są w małej ilości 2 razy dziennie pod postacią tabletek lub kapsułek. Niektóre suplementy redukcyjne tłuszcz w swoim składzie zawierają substancje energetyzujące, poprawiające komfort ćwiczenia a jednocześnie podnoszą one efektywność działania odchudzających suplementów diety. Suplementy tego typu często mają działanie oczyszczające organizm i poprawiające energetykę naszego organizmu.

Odżywki i suplementy diety poprawiające wydolność organizmu

Do odżywek, które poprawiają wydolność zaliczamy odżywki i suplementy diety trzech rodzajów. Odżywki regenerujące, energetyczne i energetyzujące. Produkty tego typu mają szeroie spektrum działania zależne od chwili ich stosowania. Jeżeli odżywki i suplementy diety stosowane w celu poprawy wydolności dawkujemy przed wysiłkiem, muszą one dostarczać składników energetycznych i energetyzujących. Oczywiście do najpopularniejszych substancji energetycznych należą węglowodany proste, ze względu na szybki czas wchłaniania i możliwość dostarczenia dużej ilości energii. Do substancji energetyzujących należą kofeina, guarana a czasem synefryna. Suplementy diety poprawiające wydolność organizmu stosowane po wysiłku mają za zadanie jak najszybciej zregenerować organizm. Odpowiedni trening umożliwia rozwój umiejętności, poprawia kondycję i zwiększa możliwości organizmu. Jednak żaden organizm, nawet o największych możliwościach wydolnościowych nie będzie pracował na 100%, jeżeli nie będzie wystarczająco zregenerowany.

Odżywki i suplementy diety poprawiające siłę organizmu.

Do odżywek poprawiających siłę organizmu możemy zaliczyć preparaty zawierające najbardziej popularną substancję ostatnich lat – kreatynę. Kreatyna ma swoje zastosowanie nie tylko jako substancja, suplement diety poprawiający siłę organizmu ale także stosowany jest do poprawy wydolności, regeneracji i uwodnienia mięśni. Odżywki zwiększające siłę mają silne działanie stymulujące. Najbardziej złożone odżywki keratynowe, staki – boostery azotowe NO, mieszanki różnych form argininy, cytruliny i beta alaniny. Wzbogacone węglowodanami czasami vitargo.
Odżywki i suplementy diety zwiększające siłę należą do najbardziej zaawansowanych suplementów diety jakie kiedykolwiek powstały. Składniki tego rodzaju produktów poprawiają wydolność organizmu i często w szybki sposób uwydatniają muskulaturę.

Odżywki i suplementy diety regenerujące, po wysiłkowe.

Nie ma rodzaju odżywek bardziej niedocenianych niż odżywki i suplementy diety odpowiedzialne za regenerację organizmu po wysiłku. Tego rodzaju preparaty zawierają bardzo zaawansowane formuły regeneracyjne. Cały szereg aminokwasów zarówno prostych jak i rozgałęzionych BCAA, duże stężenia różnych form glutaminu, zarówno pod postacią aminokwasowa jak i peptydową. Zróżnicowane formy węglowodanowe, pozwalające podnosić i uzupełniac energię natychmiast po wysiłku oraz przez dłuższy czas. 
Niedoceniane odżywki regeneracyjne należą do najważniejszych produktów zawierających składniki niezbędne każdemu organizmowi do regeneracji i rozwoju. Nie ma możliwości powiększania siły, wydolności, kondycji i masy mięśniowej jeżeli organizm nie będzie się regenerował na czas. Bilans jest prosty do wyliczenia. Jeżeli pomiędzy treningami są 24 godziny a czas regeneracji po przez stosowanie odżywek i suplementów regeneracyjnych zmniejszymy o 3 godziny dziennie to w przeciągu tygodnia zyskujemy 21 godzin większych np. przyrostów masy mieśniowej! To prawie 1 dzień! 
Stosując odżywki i suplementy regeneracyjne jesteśmy lepiej i szybciej przygotowani do następnego treningu i obciążenia fizycznego. Stosowanie tego typu preparatów umożliwia nam lepszy wypoczynek nocny i sprawniejsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Pamiętajmy to odżywki i suplementy diety odpowiedzialne za regeneracje wyznaczają długość czasu wzrostów np. masy mięśniowej pomiędzy treningami i przygotowania organizmu do kolejnego wysiłku. 
Do odżywek regeneracyjnych zaliczyć możemy także odżywki i suplementy diety odpowiedzialne za ochronę i regenerację naszych kości i stawów. Narządy te są w szczególności narażone na silne i długotrwałe obciążenia przez osoby ćwiczące. Stawy, ścięgna, kości i wiązadła potrzebują substancji regenerujących i smarujących umożliwiających sprawne funkcjonowanie. Każda kontuzja sprawia ból i może wykluczyć z uprawiania sportów lub innej rekreacji ruchowej na długie miesiące. Stosowanie odżywek i suplementów diety odpowiedzialnych za wspomaganie regeneracji tych części naszego organizmu, zabezpieczamy się przed kontuzjami i osłabieniami w tym zakresie.

Odżywki i suplementy diety wspomagające nasze zdrowie i odporność organizmu.

Do tego rodzaju odżywek i suplementów diety należy cały szereg preparatów poprawiających kondycję naszego organizmu i zwiększających jego odporność. Największą popularnością cieszą się suplementy zawierające kompleks witamin i minerałów. Od kilku lat liderem w tej dziedzinie na rynku polski jest firma Olimp Laboratories i jej produkt Vita-min Multiple Sport. Jest to kompleksowa kompozycja witamin wraz z kompleksem specjalnych ekstraktów wpływających na regenerację i ochronę wątroby oraz prostaty. W skład zestawu wchodzi druga kapsułka , z wysoko przyswajalnymi , najwyższej jakości składnikami mineralnymi w formie chelatów aminokwasowych firmy ALBION.
Poza zestawami witamin i minerałów, w odżywkach suplementach diety poprawiających naszą odporność i zdrowie możemy odnaleźć preparaty na regenerację kości, włosów, paznokci. Oleje Omega, antyutleniacze, preparaty przeciwalergiczne, poprawiające sen, zwiększające popęd seksualny i libido.
Niewątpliwie suplementy umożliwiające nam poprawę zdrowia i wyglądu oraz zwiększające odporność organizmu stają się najbardziej popularnymi suplementami diety stosowanymi przez osoby związane ze sportem zarówno profesjonalnie jak i rekreacyjnie.

Stężenia i jakość składników w odżywkach i w suplementach diety.

Najważniejszym wyznacznikiem odżywek i suplementów diety są jakość składników i ich stężenie. Informacja na opakowaniu odżywek i suplementów diety o zawartości poszczególnych składników określa ich rodzaj i stężenie w porcji, lub w 100 ml (gramach). Jeżeli mamy do czynienia z odżywką białkową to jej jakość rozpatrujemy w aspekcie rodzaju zastosowanego białka (roślinnego, zwierzęcego, hydrolizatu, izolatu, koncentratu) a także w procentowej zawartości w odżywce. Najpopularniejszą zawartością w 100 gramach takiej odżywki, stężeniem jest ok. 80 gram białka na 100 gram produktu.. Mniejsza ilość białka świadczyć może o mniejszej wartości odżywki. 
Podobnie ma się rzecz do pozostałych odżywek i suplementów diety. Poza składnikami głównymi w odżywkach i suplementach diety występują składniki dodatkowe. Ważne jest aby proporcje głównych składników, ich stężenia i jakość pozostawały na jak najbardziej korzystnym dla nas poziomie. Warto porównywać ze sobą odżywki i suplementy diety tej samej kategorii, umożliwi nam to wybranie tego, który ma najlepszy skład za najbardziej korzystne pieniądze.